COME L’ATTIVITÀ FISICA COSTRUISCE IL NOSTRO BENESSERE, DAI MUSCOLI AL CERVELLO. 2° Parte

Lo sport ha effetti potentissimi sulla nostra salute e sul benessere psicofisico. Abbiamo cominciato a parlarne settimana scorsa nella 1° parte Ora voglio raccontarvi come lo sport, compagno di una vita, come leggete nella mia storia, mi aiuta ad affrontare il viaggio da “Se mi fermo mi raggiunge . Nell’ultimo mese ho ricominciato ad allenarmi in maniera continuativa e corretta, e i benefici sono stati immediati. Ma la storia nasce prima, una decina di anni fa.

Nell’estate del 2010, stimolato dal mio amico Bobo Passirani, plurimaratoneta, decisi che nell’anno dei miei cinquant’anni avrei fatto la mia prima maratona.

con Bobo alla mia terza maratona

A quei tempi giocavo a tennis un paio di volte la settimana, correvo saltuariamente senza seguire nessuna tabella di allenamento, giusto per avere fiato per le partite. A quel punto però le cose cambiavano.

Fin dalla preparazione della prima maratona decisi di affidarmi ad un professionista. A cinquant’anni iniziare a correre 3/4 volte la settimana senza un criterio poteva portare a problemi e infortuni.

E infatti. La prima cosa che Alberto Schivardi, il coach che mi sono scelto, mi disse era che dovevo reimparare a correre (se volete iniziare a correre con continuità leggete l’articolo).

Poi dal 2014, quando ho iniziato con il triathlon, ogni anno prima di cominciare la preparazione mi sottopongo al test funzionale per la corsa, per la bicicletta e per il nuoto.

La valutazione funzionale

Con questa pratica è possibile capire come il corpo dell’atleta si adatta a diverse intensità di sforzo fisico. Test specifici misurano l’andamento e la variazione dei parametri fisiologici (frequenza cardiaca, concentrazione di acido lattico) durante lo sforzo fisico.
Per gli sport di endurance come il triathlon ( nuoto, ciclismo, corsa) la valutazione funzionale per determinare i valori limite – detti anche ‘le soglie’ (aerobica e anaerobica) – e i ritmi di allenamento è un passaggio fondamentale per una corretta programmazione di allenamenti e gare.

La soglia aerobica (SA) è livello di intensità al quale si produce tutta l’energia necessaria attraverso il sistema ossidativo. Sino a questo livello esiste equilibrio tra produzione e smaltimento dell’acido lattico, quindi non vi è accumulo. Il substrato energetico usato sono i lipidi, cioè i grassi.

A intensità superiori a quella della SA c’è un aumento della concentrazione di acido lattico (AL) nel sangue senza però subire un calo nella prestazione. Il substrato energetico, man mano che l’intensità aumenta, si arricchisce di glucidi (carboidrati ) perché possono fornire energia molto rapidamente.

Aumentando ancora l’intensità di esercizio ci si avvicina alla soglia anaerobica (SAN). E’ quella zona di intensità in cui inizia l’intervento del sistema energetico anaerobico lattacido (per sopperire alla quota di energia richiesta, che il sistema aerobico non riesce a soddisfare) e oltre la quale si perde totalmente la possibilità di smaltire acido lattico e si procede all’accumulo dello stesso nei muscoli, con un calo della prestazione entro pochi minuti. Il substrato energetico sono esclusivamente glucidi.

Per convenzione fino a qualche anno fa si stabilivano queste zone a 2 mmol/lt e 4mmol/lt. Ogni individuo è diverso dall’altro, anche solo per la tolleranza all’acido lattico (a causa dell’individualità della composizione di fibre muscolari) e la presenza di enzimi predisposti al suo smaltimento.

Gli studi scientifici più recenti definiscono queste soglie come delle “zone”. Ad oggi, con variazioni individuali che il tecnico deve saper attribuire, sono state rettificate cosi:
Soglia Aerobica tra i 2 e i 2,5 mmol/lt
Soglia Anaerobica trai 4 e i 6 mmol/lt
A livello scientifico sono riconosciuti diversi protocolli di test ma solo alcuni, per praticità, ripetibilità e attendibilità dei risultati sono i più usati.

Nel ciclismo l’utilizzo dei misuratori di potenza ha completato la ormai accreditata frequenza cardiaca in relazione all’acido lattico.
Nella corsa, l’unione di frequenza cardiaca e velocità in relazione all’acido lattico mantengono la loro validità da sempre, anche loro oggi completate dalla misurazione della potenza di spinta al suolo grazie ai misuratori di potenza al piede.
In queste ultime due discipline il protocollo di Mader a scalini da 4 minuti con aumenti di 50watts su cicloergomentro e 1-1,5km/h a 0,5 % di pendenza fissa su tapis roulant sono i test più diffusi, i più pratici e in più accreditati.
Questi test saranno poi confrontati con test sul “campo” come un test di 20min all out in bicicletta in salita per stabilire la potenza critica e un test di corsa su distanze ripetute in pianura per stabilire il passo critico.

Alberto, nel mio caso, ha deciso di optare per l’esecuzione dei seguenti test:

Nuoto:
Differenziale 200mt-100mt per determinare il passo di massimo consumo di ossigeno (B2 codice andatura) per 100mt e dal quale poi calcolare tutte le altre andature.

Ciclismo:
Test di Mader su propria bicicletta con ciclomulino elettronico (certificato 1% errore potenza imposta) con partenza da 50 watts e incrementi di 50 watts ogni 4min fino al raggiungimento di almeno 4mmol/lt e un delta lattato >1mmol/lt rispetto al precedente prelievo.
Segue test di confronto con propria bicicletta con power meter, in salita regolare, per 20min al massimo possibile.

Corsa:
Test di Mader su tapis roulant a inclinazione fissa 1%, partenza a velocità ridotta, simile a quella di riscaldamento e incremento di 1km/h ogni 4min fino al raggiungimento di almeno 4mmol/lt e un delta lattato >1mmol/lt rispetto al precedente prelievo.
Segue test su strada su distanze ripetute da stabilire ( 2km, 3km…)

A raccolta dati effettuata vengono creati i ritmi di allenamento delle singole discipline ( fondo lento, lungo , medio, soglia, vo2max) e il programma di allenamento personalizzato per me.

E ora come sto andando?

In tutte le discipline di endurance, i parametri principali per essere in grado di sviluppare una performance, degna di essere chiamata tale, sono la quantità, la costanza e la qualità degli allenamenti.

Prendiamo in esame gli ultimi 2 anni, attraverso i dati raccolti grazie alla piattaforma Training Peaks. Questa applicazione, largamente utilizzata per la condivisione, tra atleta e preparatore, del programma di allenamento multisport, fornisce al professionista tutti i dati necessari per tenere sotto controllo le performance, permettendogli di apportare modifiche ed aggiustamenti e di fare valutazioni analitiche dettagliate.

Insieme ad Alberto abbiamo potuto notare che nel 2019 ho sviluppato dei grandi volumi di allenamento e delle ottime performance, mentre nel 2020, per mancanza di gare ed obiettivi causa Covid, ho avuto un calo del volume generale e ho sviluppato delle performance più basse.

Questo ovviamente è dovuto anche all’avanzare della malattia, che nei momenti in cui abbassiamo la guardia diminuendo l’attività fisica, si prende degli spazi più ampi.

Nonostante ciò, avendo fatto un importante lavoro in bicicletta per preparare il viaggio verso Roma, la capacità prestazionali generali sono rimaste comunque degne di nota. Infatti tra il 2019 e il 2020 la potenza di Soglia, cioè la capacità di resistere nel tempo per un’ora ad una data potenza, in bicicletta, è rimasta pressoché invariata e questo ha generato dei vantaggi anche nella corsa, anche se la mia percezione era di una facilità di corsa molto più bassa.

Ciò che è interessante è che la bicicletta richiede una capacità coordinativa minore rispetto alla corsa, in quanto il movimento è vincolato dai pedali. Questa facilità può essere utile per chi ha delle difficoltà importanti, vero è che smettere di fare ciò che ci riesce difficile è un modo per permettere alla malattia di limitarci, mentre continuare a sforzarci anche nelle attività che ci risultano più difficili, può essere un buon modo per combattere l’avanzare dei sintomi.

Dunque con questa convinzione, quello che ho deciso di fare per afrontare il 2021 con determinazione, è stato ricominciare con maggiore impegno al di la della situazione Covid19, ponendomi mentalmente dei traguardi importanti, senza preoccuparmi se saranno confermati o cancellati.

Non succedeva di allenarmi con la stesso impegno, determinazione e rispetto del programma, da giugno del 2019 quando, dopo sei mesi di preparazione specifica per il mio primo Triathlon Medio, avevo patito l’esperienza del ritiro nella prima ed unica gara che non ho portato a termine.

Il risultato è stato che, in 40 giorni di impegno costante sono tornato a correre distanze, che non riuscivo più a correre, dalla, maratona di new york del 2019 , senza camminare per qualche centinaio di metri, per riprendere fiato, al massimo ogni 2 km.

Ieri ho corso per 16 km senza fermarmi e di questo sono veramente felice. Come ho fatto?

Ho ricominciato da zero partendo da una valutazione funzionale che ha ridefinito il nuovo punto di partenza.

Questo mi ha permesso di liberarmi dall’idea che dovessi correre per forza alle mie velocità. Invece nel riprendere da zero, piano piano ho ritrovato la facilità di corsa che credevo di aver perso per sempre, e con essa anche la fiducia in me stesso e nelle scelte che ho fatto.

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